Voedingswetenschapper Marijke Berkenpas tipt hoe je nu écht gezonder kunt eten (en het is niet ingewikkeld)
In dit artikel:
Voedingswetenschapper en diëtist Marijke Berkenpas (43) zet zich in om wetenschappelijke kennis over voeding om te zetten in praktische, haalbare stappen. Na twaalf jaar als klinisch diëtist in het VUmc zag ze veel chronische ziektes en raakte overtuigd van het belang van preventie: niet wachten tot mensen in het ziekenhuis belanden, maar eerder ondersteunen zodat ziekte mogelijk voorkomen wordt. Ze is het gezicht van platform I’m a Foodie, publiceerde meerdere boeken en geeft masterclasses en een podcast om mensen te bereiken.
Berkenpas signaleert een voortdurende stroom aan diëten, hypes en tegenstrijdige adviezen, versterkt door social media. Oude trends zoals gojibessen en tarwegras zijn deels verdwenen, maar nieuwe — bijvoorbeeld het carnivoordieet — krijgen online veel exposure. Zulke strak aangeprijsde diëten missen volgens haar vaak nuance en langetermijnonderzoek. Ze waarschuwt dat extreme, eenzijdige patronen belangrijke voedingsgroepen als groenten, fruit en peulvruchten uitsluiten, waardoor vezels en beschermende plantaardige stoffen ontbreken. Vezels zijn essentieel voor een gezond microbioom en voor hart- en vaatgezondheid; overmatig rood en bewerkt vlees verhoogt risico’s op darmkanker en hartziekten.
In plaats van regels en verbodscultuur pleit Berkenpas voor een realistischer en mildere aanpak: focus op basisprincipes. Dat betekent gevarieerd eten met voldoende groenten, vezels, volkoren en onbewerkte producten, én ruimte om van eten te genieten. Ze moedigt een ‘wat kun je toevoegen?’-strategie aan — meer volkoren, groenten of vullende maaltijden — in plaats van alles weg te halen. Restricties werken vaak averechts en kunnen obsessief of eetstoornisachtig gedrag uitlokken; ze verwijst naar hoe voedsel bij programma’s als Expeditie Robinson een onnodig groot thema wordt.
Psychologische en maatschappelijke factoren maken gezond eten bovendien lastig. Omgevingsverleidingen (zoals fastfood bij scholen, aanbod op stations en vliegvelden) en financiële beperkingen belemmeren gezonde keuzes. Ook sociale druk, schoonheidsidealen en algoritmes op social media creëren schuldgevoelens en perfectionisme, waardoor interne motivatie verloren gaat. Berkenpas adviseert kritisch te kijken wie je volgt en content te vermijden die onrust geeft.
Concreet advies van haar: observeer je eigen eetpatroon — eet je regelmatig en verzadigend? Vervang bijvoorbeeld sommige producten door volkorenvarianten om vezelconsumptie te verhogen; kies maaltijden die energie geven zodat je minder vaak snakt naar tussendoortjes. Bouw stapsgewijs aan veranderingen, maak eten niet groter dan het is en laat perfectie los. Gezond eten moet een leefstijl worden die vol te houden is, geen tijdelijk project.
Haar nieuwste boek Eet als een expert 2.0 bundelt deze benadering: wetenschappelijke onderbouwing vertaald naar toegankelijke tips, kleurrijke infographics en recepten met praktische stappen. Het boek komt 29 september uit. Berkenpas benadrukt dat echte vooruitgang voortkomt uit kleine, duurzame aanpassingen en milde zelfkritiek, niet uit spectaculaire quick fixes.